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Aug 16, 2022 Last Updated 9:25 AM, Aug 16, 2022

Ingredienti per 4 persone circa:

  • 500 g di broccoletti verdi,
  • 200 g di bulgur,
  • 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato,
  • 20 mozzarelline,
  • 10 pomodori secchi sottolio,
  • ½ cucchiaino di buccia di limone grattugiata,
  • 2-3 cucchiai di sesamo nero,
  • zenzero fresco per decorare,
  • olio extravergine d'oliva,
  • sale

Preparazione

  1. Pulire i broccoletti riducendoli in cimette molto piccoli, lessarli per 5 minuti circa in 1,2 litri di acqua bollente salata, scolarli con una schiumarola su un vassoio senza buttare la loro acqua.
  2. Recuperare 400 ml dell'acqua di cottura dei broccoletti e metterla in una pentola, aggiungere il bulgur e cuocerlo a fuoco basso per 10-15 minuti fino a fargli assorbire tutto il liquido.
  3. Nel frattempo mescolare insieme lo zenzero con 2 cucchiai scarsi di olio d’oliva e mettere a marinare le mozzarelline.
  4. Scolare bene dall'olio e tagliare a dadini i pomodori secchi, tritare grossolanamente i broccoletti lessati e con questi due ingredienti condire il bulgur pronto regolandolo di sale e completandolo con 1-2 cucchiai di olio a crudo e la buccia di limone.
  5. Stendere il bulgur nei piatti, impanare le mozzarelline nei semi di sesamo nero e metterle sul cereale a propria fantasia, completare con dello zenzero fresco tagliato in striscioline sottili dosandolo secondo i propri gusti e decorare a piacere.

 

Trovate questa e altre fantastiche ricette nel libro dello Chef Giuseppe Capano "La cucina a basso indice glicemico"
Conosciamo meglio l’ottimo bulgur un prodotto veramente eccellente e soprattutto molto poliedrico con tempi di preparazioni super veloci e un adattamento a moltissimi alimenti e tipologie di preparazione, da versioni completamente vegetali a quelle con presenza di elementi proteici come legumi o pesce, lasciando anche spazio a elaborazioni speciali senza cottura!!!

Tra i prodotti che si ricavano dal comune frumento un posto di rilievo spetta al bulgur, una speciale lavorazione dei chicchi che risale addirittura ai tempi degli Ittiti e dei Babilonesi.

Si pensa che le sue origini siano indicativamente delle assolate terre turche dove è un ingrediente presente con grande costanza nella cucina anche per la sua praticità e facilità di conservazione.

Per la sua preparazione i normali chicchi di frumento vengono prima cotti a vapore e una volta raggiunto un preciso livello di morbidezza sono messi a seccare completamente, una volta pronti si procede a una macinatura grossolana, le cui dimensioni possono variare, in seguito viene conservato a lungo in attesa dell'uso finale.

Questa speciale preparazione millenaria è da sempre conosciuta per essere una riserva importante di sostanze nutritive essenziali alla buona salute.

Come altri cereali integrali, che consigliamo sempre di consumare al posto di quelli raffinati, è ricchissima di preziose fibre, molti sali minerali come fosforo, ferro e potassio, vitamine del gruppo B e una interessante quota di sane proteine vegetali.

Nel rivestimento esterno di questi chicchi frantumati si trovano molte delle sostanze che abbiamo citato ed è quindi strategico saperli cucinare senza disperderle troppo in cottura cosa che accadrebbe con la normale bollitura in abbondante acqua.

Il metodo corretto prevede di mettere il bulgur dopo averlo sciacquato in una pentola con il doppio del suo volume in acqua o meglio brodo vegetale, portarlo gradualmente a ebollizione e lasciarlo cuocere mediamente per 10-15 minuti fino a quando non ha assorbito tutto il liquido.

Finita questa prima fase si copre e si lascia riposare 10 minuti a fuoco spento, un passaggio sempre importante per mantenere la giusta gradevolezza finale.

Da questa base che come abbiamo visto ha tempi di cottura rapidi si può partire per realizzare piatti ricchi di gusto, basta abbinarci a livello proteico per esempio dei legumi a propria scelta o dei bocconcini di pesce bianco saltati velocemente in padella con olio e rosmarino.

Aggiungendo poi delle carotine lessate o cotte a vapore e delle buone olive nere per ottenere un sano pasto con un eccellente equilibrio di nutrienti e un ottimo carico proteico.

Ma le alternative sono molteplici a iniziare da questo “Bulgur tricolare con broccoletti, finocchi e pomodoro”, per proseguire con un intrigante “Bulgur in verde con broccoletti, pomodori secchi e mozzarella allo zenzero e sesamo nero” o delle “Zucchine tonde ripiene di bulgur ai tre colori” giusto per citare alcuni tra le più valide ricette!

Ricordiamo infine che il bulgur potrebbe anche non essere cotto ma alla stregua in parte del cugino couscous semplicemente reidratato, pur se con tempi più lunghi, mediamente almeno 2 ore.

Il rapporto è di una parte di bulgur e una di liquido che possono essere brodi preferibilmente o acqua aromatizzate con erbe aromatiche come raccontato nella ricetta del “Bulgur alle erbe in ciambella con anacardi, pomodori e rucola” che trovate nel libro dello Chef Giuseppe CapanoLa Cucina a Crudo” nella sua pregevole terza edizione!

Il bulgur è una delle più geniali trasformazioni che è stata fatta con il comune grano quando i popoli antichi hanno dovuto ingegnarsi per la sua conservazione nel tempo e praticità d’uso che è molto elevata e vantaggiosa.

In pratica il chicco del grano una volta raccolto viene fatto in parte germogliare, cotti in parte a vapore, seccato e poi ridotto in piccole parti come granelli, in questo modo mantiene un ottimo sapore insieme alle sue virtù nutrizionali e cuoce in tempi molto brevi rispetto al grano intero in chicchi.

Le interpretazioni buonissime possono essere molteplici, qui lo troviamo valorizzato in verde con gli ottimi broccoletti e accompagnato da due salse complementari a formare una sorta di bel tricolore, i finocchi per la salsa bianca, il pomodoro per quella rossa!!!

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 g di broccoletti verdi,
  • 200 g di bulgur,
  • 2 spicchi d'aglio,
  • 2 finocchi medio grandi,
  • 125 g di passata di pomodoro,
  • 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato,
  • 1 bicchiere circa di latte vaccino o vegetale a scelta,
  • noce moscata,
  • olio extravergine d'oliva,
  • sale

Preparazione

  1. Dividere i broccoletti in piccole cimette e lavarli, lessarli per meno di 10 minuti, scolarli conservando l'acqua di cottura e frullarli finemente con poco olio, poco sale e una macinata di noce moscata.
  2. Mettere il bulgur in una pentola, coprirlo con 400 ml di acqua di cottura dei broccoletti, portare il liquido gradualmente a ebollizione e a fuoco medio basso mescolando con attenzione far cuocere il grano per 12-15 minuti circa fino a fargli assorbire tutta l'acqua.
  3. Pulire i finocchi e affettarli, sbucciare e tritare l'aglio, rosolarne la metà in poco olio, aggiungere i finocchi, salare, coprire e cuocere per 10 minuti circa a calore medio basso, quando pronto frullare il tutto con lo zenzero e il solo latte sufficiente a ottenere una fluida salsina da conservare al caldo.
  4. Nella stessa padella sei finocchi rosolare velocemente il restante aglio con 2-3 cucchiai d'olio d'oliva, aggiungere la passata di pomodoro, salarla e cuocerla per pochi minuti.
  5. Condire il bulgur con la crema di broccoletti e pressarlo in coppette leggermente oliate, capovolgerlo al centro dei piatti e intorno distribuire la salsina di finocchi, coprire il tortino parzialmente con la salsa di pomodoro e servire.

Ingredienti per 8 persone:

  • 150 g di bulgur,
  • 12 piccole zucchine verdi tonde,
  • 50 g di olive nere morbide,
  • 3 pomodori maturi medi,
  • 2 cipolle bianche fresche,
  • 10 foglie di menta,
  • 4-5 rametti di prezzemolo,
  • 2 foglie di alloro,
  • 1 chiodo di garofano,
  • 1 spicchio d'aglio,
  • origano secco,
  • olio extravergine d'oliva,
  • sale.

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