Ingredienti per 4 persone:

• 2 carote medie,
• 6 coste di sedano verde,
• 1 piccolo mazzetto di rucola,
• 75 g di lattughino,
• ½ limone,
• 1 cucchiaino di miele d’acacia,
• 3 arance rosse,
• 30 g di noci sgusciate,
• zenzero in polvere,
• coriandolo in grani,
• olio extravergine d’oliva,
• sale

La carenza di ferro anche in chi in apparenza è in perfetta forma è più frequente di quello che si crede e può portare a conseguenze di vario livello, dalle più lievi come la stanchezza a alterazioni più pericolose soprattutto per chi vive una condizione patologica particolare.

La cosa migliore da fare è integrare questo importante sale minerale con l’alimentazione quotidiana scegliendo cibi e alimenti che lo contengono in abbondanza e possibilmente sommandoli insieme e intensificandone l'assimilazione con la contemporanea presenza di vitamina C.

La ricetta che presentiamo è in questo senso un eccellente esempio, integra più cibi ricchi di ferro, un condimento a base di arance e limoni con dosi elevate di vitamina C, una ricchezza di colori e un sapore finale altamente gradevole!!

Ingredienti per 4 persone:

• 600 g di broccoletti,
• 10 noci intere,
• 2 carote medie,
• 2 arance,
• 1 limone piccolo,
• 300 g di spinaci piccoli e giovani,
• 100 g di rucola,
• 250 g di lenticchie verdi lessate,
• 2 cucchiai di semi di zucca,
• coriandolo in grani,
• olio extravergine d'oliva,
• sale

Preparazione

1. Pulire i broccoletti riducendoli in cimette uguali, lavarli con cura e cuocerli a vapore per soli 5 minuti circa in modo da lasciarli molto croccanti e sodi, scolarli e lasciarli intiepidire.
2. Sgusciare le noci e tritarle grossolanamente, pulire le carote e tagliarle in sottili striscioline, pelare a vico le arance e tagliarle in mezze fette recuperando se possibile il succo fuoriuscito.
3. In una piccola ciotola mescolare con una frusta il succo spremuto del limone e quello recuperato dalle arance con un pizzico di sale, poco coriandolo macinato al momento e 3-4 cucchiai di olio creando un emulsione
4. Mondare e lavare le foglie di spinaci e la rucola mescolandoli insieme e spezzettandoli parzialmente, disporre le due insalate sul fondo di ciotole o insalatiere.
5. Aggiungere le carote e mettere nel mezzo le lenticchie cotte, completare con i semi di zucca, le mezze fette di arancia e le noci tritate condendo il tutto con l’emulsione agrumata.

Ingredienti per 4 persone:

• 1 mazzetto piccolo di erba cipollina,
• 8 pomodori maturi medio grandi,
• 1 mazzetto di rucola fresca,
• 200 g di lattughino o altra insalata tenera,
• 1 carota media,
• 8 ravanelli,
• 1-2 cucchiaini di lievito secco,
• 4 cucchiai di cornflakes senza zucchero,
• olio extravergine d'oliva,
• sale

Ingredienti per 4 persone

• 2 cucchiai di foglie di melissa secca,
• 2 grandi patate,
• 3 carote medie,
• 50 g di mandorle sgusciate,
• 1 cucchiaio di semi di papavero,
• 1 limone,
• 150 g di rucola,
• 80 g di olive nere morbide,
• olio extravergine d'oliva,
• sale

Preparazione

1. Portare a ebollizione 1 l di acqua, aggiungere la melissa e lasciare in infusione per 15 minuti, sbucciare le patate, lavarle e tagliarle in piccole fettine, pulire le carote e tagliarle allo stesso modo.
2. Filtrare la tisana e riportarla a ebollizione, aggiungere le carote e lessarle 5 minuti abbondanti in base allo spessore, togliere con una schiumarola le patate e cuocere al loro posto le carote per 10 minuti, stendere le due verdure su un vassoio a intiepidire.
3. Mettere le mandorle in un piccolo padellino e a calore basso tostarle per 5 minuti circa, toglierle trasferendole in un piatto e al loro posto mettere i semi di papavero lasciandoli sul fuoco 2-3 minuti al massimo.
4. Lavare il limone, asciugarlo, grattugiare la buccia e spremere il succo, lavare con cura la rucola e stenderla sul fondo dei piatti condendola con un pizzico di sale e poche gocce di succo di limone.
5. Adagiarvi sopra le verdure cotte nella melissa e intorno le olive, completare con le mandorle e i semi di papavero tostati, unire un poco di olio e decorare con la buccia di limone.

Ingredienti per 4 persone

• 1 piccolo spicchio d’aglio,
• 1 cucchiaino di foglioline di timo,
• ½ cucchiaino di buccia di limone grattugiata,
• ½ peperone rosso,
• 100 g di pecorino stagionato,
• 2 cucchiai di semi di sesamo,
• 3-400 g di uva bianca,
• 200 g di rucola,
• 200 g di ceci lessati,
• il suco di ½ limone,
• olio extra vergine d'oliva,
• sale

Preparazione

1. Tritare finemente lo spicchio d’aglio sbucciato con il timo, mettere il trito in una ciotola insieme alla buccia di limone grattugiata e 4 cucchiai di olio lasciando in infusione per 1 ora.
2. Pulire il peperone rosso eliminando semi e picciolo verde, lavarlo con cura e affettarlo sottilmente, ridurre in sottili scaglie il pecorino stagionato.
3. Tostare leggermente i semi di sesamo in una padella dal fondo spesso per 3-4 minuti a calore basso, lavare l'uva, dividere ogni acino a metà e eliminare i semi, lavare la rucola, asciugarla con una centrifuga e stenderla nei piatti.
4. Filtrare l’olio aromatico e con un cucchiaio circa condire i ceci distribuendoli sopra la rucola, aggiungere l’uva, i peperoni, le scaglie di pecorino e in ultimo i semi di sesamo.
5. Condire l’insalata con l’olio aromatico rimasto mescolato a poche gocce di succo di limone (da regolare secondo i propri gusti) e servire con buon pane integrale.