Le regole d’oro per ridurre l’indice glicemico nella dieta quotidiana

1. Inserire in ogni pasto del giorno un alimento a basso indice glicemico. Oppure sostituire ingredienti ad alto IG con alimenti a medio o basso IG (ad esempio, fiocchi di avena a colazione al posto dei cornflakes).
2. Preferire, quando possibile, piatti a base di chicchi integrali dei cereali (grano, farro, orzo, avena), che hanno sempre un IG più basso rispetto alle loro farine.
3. Il riso ha un alto IG; per ridurre il suo effetto sulla glicemia va abbinato alle verdure. Quando possibile, meglio scegliere il riso basmati, che si differenzia per il suo IG inferiore grazie alla diversa composizione degli amidi.
4. La pasta di semola (da cuocere al dente) di riso o di soia hanno un IG inferiore a quello del pane, del riso o della pizza.
5. Le patate hanno un IG alto che è possibile ridurre cuocendole con la buccia (le patatine fritte hanno un IG altissimo). Tra tutte, le patate novelle sono quelle con l'IG minore.
6. Per ridurre in parte l'effetto sulla glicemia di pizze o focacce, farle precedere da un abbondante piatto di verdure crude condite con olio e tanto limone.
7. Scegliere il pane a base di farine il meno raffinate possibile e a lievitazione naturale (pasta acida).
8. Si può ridurre sensibilmente l'IG dei piatti (o del pasto) aggiungendo 2 cucchiai di succo di limone o di aceto.
9. Un condimento a base di olio o di semi oleosi diminuisce l'impatto glicemico del piatto. Ma anche gli altri grassi allungano i tempi di digestione degli zuccheri.
10. L'aggiunta di ortaggi contribuisce in genere a ridurre l'indice glicemico della pietanza. Tuttavia, porzioni normali degli ortaggi più zuccherini, come la zucca, non sono in grado di produrre rilevanti effetti sulla glicemia sanguigna.
11. I frutti acidi hanno un IG più basso degli altri. La mela con la buccia è un'ottima fonte di fibre insolubili che modulano beneficamente l'assorbimento degli zuccheri.
12. Al mattino o negli spuntini, sostituire biscotti e pasticcini con fiocchi di avena o con pane integrale spalmato da composta di frutta. Se piace, aggiungete un cucchiaino di crusca di avena al muesli o allo yogurt. Preferire al cioccolato al latte il cioccolato fondente al 70% che ha un IG contenuto.

Per maggiori informazioni e schede più dettagliate consultate il libro: La cucina a basso indice glicemico