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Jul 03, 2020 Last Updated 10:00 PM, Jun 30, 2020

La combinazione di alimenti integrali nella dieta più efficace della riduzione generalizzata dei grassi.

In una notizia riportata nella nostra sezione dedicata al diabete avevamo già visto come è oggi accertato che più della quantità di grassi ingeriti quello che conta è la qualità sommata a una serie di altri fattori.

Di recente si è arrivati a conclusioni analoghe con una profonda analisi che ha vagliato i dati relativi agli studi sull'impatto della dieta sulle malattie cardiache a partire dal 1957 fino a oggi, un arco temporale immenso per una ricerca e quindi estremamente attendibile.
Condotta dai ricercatori dell'University of Arizona College of Medicine e della Northwestern University dott. James E. Dalen e dott. Stephen Devries l'analisi revisionale, pubblicata sul The American Journal of Medicine, ha evidenziato chiaramente come le persone che seguivano nel tempo una dieta con elevate percentuali di alimenti integrali a dispetto delle quantità di grassi hanno beneficiato di una maggiore riduzione di morte per disturbi cardiovascolari.

In sostanza la conclusione è stata che l'apporto di fibre integrali, soprattutto derivanti da frutta fresca e secca, verdure, cereali e legumi ha un influenza e un importanza maggiore rispetto all'attenzione spasmodica e spesso ossessiva sui grassi come a lungo creduto dagli studiosi.

Con la precisazione che grassi si e anche discretamente abbondanti, ma di assoluta qualità e carica preventiva come l'insuperabile olio da olive.
In passato si cercavano di ridurre parametri tutt'ora importanti, come i livelli di colesterolo, circoscrivendo fortemente la dose di grassi ingerita, i risultati erano si diretti e consequenziali, ma sorprendentemente la riduzione di colesterolo e company non attenuava i tassi di morte per eventi cardiovascolari.
Come dichiarato dal coautore dello studio James E. Dalen ".....quasi tutti gli studi clinici negli anni '60 , '70 e '80 vertevano sul confronto di diete normali con quelle caratterizzate da una bassa assunzione di grassi totali, basso contenuto di grassi saturi, colesterolo basso e un aumento dei grassi polinsaturi....... .queste diete hanno fatto ridurre i livelli di colesterolo. Tuttavia, esse non hanno ridotto l'incidenza di infarto miocardico o morte per malattie coronariche».

Al contrario le diete a alta percentuale integrale, in particolare quelle che ricalcano lo stile mediterraneo, risultano di fatto più efficaci nel prevenire le malattie cardiache malgrado non diminuiscano in maniera particolare il colesterolo LDL.

L'altro coautore dell'analisi Stephen Devries della Divisione di Cardiologia, Northwestern University aggiunge "......la potenza di combinare singoli alimenti cardioprotettivi (tipica dello stile mediterraneo come i grassi monoinsaturi che si trovano nella frutta secca e si sommano a quelli dell'olio da olive, NdR) è notevole, e forse anche più forte di molti farmaci e procedure che sono state al centro della cardiologia moderna"...

In conclusione sulla base dei dati provenienti da diversi autorevoli studi i ricercatori affermano che è molto più rilevante e consigliabile spingere al consumo abbondante di un mix di alimenti integrali comprendente verdure, frutta, cereali integrali, noci e pesce, piuttosto che concentrarsi su una dieta povera di grassi poiché questo modello è più cardioprotettivo e in generale aiuta meglio a prevenire le malattie cardiache.

Lo sfruttamento delle patologie ai fini di marketing anche in relazione al contenimento del colesterolo. 

Che le patologie siano elementi di marketing e business per le industrie alimentari di vario tipo è un triste dato sotto gli occhi di tutti e anche se a volte si parte da buone intenzioni l'obbiettivo finale rimane sempre quello di fare più soldi possibile tramite un filo conduttore che attragga potenziali clienti.


Malati purtroppo, malati che cercano sempre elementi e alimenti che in qualche modo possano aiutarli a superare i limiti della propria patologia, una ricerca più che comprensibile e anche da incentivare tutto sommato.
Mettendo però sempre in guardia dai possibili tranelli, certamente innumerevoli, che si nascondono intorno alle etichette leggendo facili slogan.

Così recentemente è successo che le industrie alimentari canadesi hanno richiesto al dipartimento per la salute pubblica di sostituire nei loro prodotti i meno benefici grassi animali saturi in favore degli oli vegetali al fine di garantire un apporto nutrizionale migliore.
Una richiesta di per se lodevole, peccato che fosse subordinata all'altra richiesta perentoria di pubblicizzare la presenza dei grassi vegetali in nome della loro azione benefica sul cuore.

Il tutto in un quadro nutrizionale dove non è affatto possibile assimilare tutti i grassi vegetali perché non sono simili e composti da elementi protettivi e preventivi uguali fra di loro.
In particolare per quanto riguarda il colesterolo è noto che per il suo contenimento e controllo sono necessari sia agli acidi grassi omega 6 che gli omega 3 in una proporzione consona alla situazione personale con particolare attenzione alla presenza dell'acido alfa-linolenico.

Ma è altrettanto noto che questa proporzione è decisamente variabile in tutti gli oli vegetali consumati e utilizzati a livello domestico o industriale in un quadro informativo complessivo spesso confuso.
Per questo motivo i ricercatori del dipartimento di scienze nutrizionali della università di Toronto insieme ai colleghi della Western university di Londra si sono sentiti in dovere di visionare e controllare le più recenti ricerche svolte sugli oli vegetali ed il contenuto di acidi grassi polinsaturi.

Arrivando alla conclusione, tramite le affermazioni di Richard Bazinet che in prima persona ha firmato la ricerca, che "Non tutti gli oli prevengono le patologie cardiache e le industrie alimentari devono tenerne conto evitando di segnare sulle etichette generici benefici per il cuore, se gli oli usati non contengono le giuste tipologie di acidi polinsaturi".

Ad esempio dalla ricerca si evince come l'olio di cartamo e di mais contengono solo gli omega 6 e nessun omega 3 alfa-linolenico e non portano direttamente vantaggi significativi alla salute.
Singolarmente però "Sono gli oli più usati delle industrie per produrre margarine, maionese, noccioline e patatine fritte", una singolarità che la dice lunga sulle "buone intenzioni" dell'industria alimentare.

La ricerca è stata pubblicata sul Canadian Medical Association Journal dove è possibile trovare il testo integrale.

Il loro ruolo per la salute in generale e come aiuto contro il colesterolo. 

Una forte barriera naturale per contrastare efficacemente gli effetti nocivi di un tasso di colesterolo troppo alto ci arriva con tutta facilità dal consumo di alimenti integrali.
Le fibre in essi contenute, infatti, si rivelano estremamente utili innanzitutto per mantenere l'intero organismo in salute e in secondo luogo come valido contributo per abbassare il livello di colesterolo «cattivo» nel sangue.

Le fibre contenute negli alimenti, combinazione complessa di polisaccaridi indigeribili, possono essere di due tipi diversi.

Le insolubili (in prevalenza cellulose e lignine) hanno la capacità di transitare nell'organismo senza sciogliersi in acqua ma assorbendola in maniera vantaggiosa con influenza diretta sulla composizione delle feci che risultano così più voluminose, morbide, idratate e facilmente eliminabili.

Le solubili (le più conosciute sono pectine e mucillagini presenti in grandi quantità in legumi e frutta) al contrario si associano con l'acqua e formano masse legate con importanti effetti preventivi e di pulizia interna.

Ad esempio la loro abbondante presenza assicura il contenimento e la diminuzione dell'indice glicemico con un prezioso controllo del glucosio nel sangue e aiuta a limitare l'assimilazione del colesterolo contenuto negli alimenti consumati.
Un aiuto questo molto importante per allontanare il più possibile il pericolo di incorrere in patologie come il diabete e le complicanze cardiovascolari.

Quante fibre dovremmo consumare per ottenere un buon effetto generale? Almeno 30 g al giorno e a meno di controindicazioni specifiche anche di più.
Dove troviamo queste fibre? In una lunga serie di importanti alimenti a cominciare dalle tante tipologie di cereali integrali (riso, orzo, farro, miglio, avena, segale, ecc.), proseguendo per i fantastici legumi con cui realizzare eccellenti piatti ricchi in proteine senza ricorrere alla carne, quindi tutti gli ortaggi di stagione come la famiglia dei cavoli, le carote, i carciofi, le verdure a foglia e tutti i frutti di stagione a iniziare da prugne, mele, pere, kiwi e così via.

Una buona cucina di gusto e prevenzione è fatta proprio dalla combinazione di tutte queste materie prime della terra a cui integrare buoni e sani grassi come l'olio da olive, alimenti ricchi in vitamine e Sali minerali, tanta acqua e una sana e frequente attività fisica.

L'importanza dei cereali in chicchi e delle loro preziose fibre.

È una sostanza indispensabile per l'organismo (senza praticamente cessano numerose funzioni organiche) e allo stesso tempo accusata, a torto o ragione, di contribuire a scatenare patologie serie e invasive se non addirittura mortali.

Si tratta del colesterolo sui cui purtroppo le industrie farmaceutiche speculano alla grande, teoricamente per fini nobili ovvero la salvaguardia della salute dei pazienti, in pratica con il grande sospetto comprovato da studi, libri e ricerche autonome di pure ambizioni economiche.

Ma quante armi abbiamo tramite l'alimentazione per contrastare un alta percentuale di colesterolo nel sangue e controllare i suoi effetti sulla salute?
Molte, moltissime a cominciare dai più comuni e poco usati cereali in chicchi spesso sottovalutati in cucina come ad esempio orzo e avena.

Riscoperti da alcuni degli ultimi studi scientifici per via dell'alto ruolo protettivo grazie all'elevata percentuale di beta glucani che contengono portano in dote numerose altre prerogative positive.

Torniamo ai Beta glucani, parola misteriosa ai più che però porta con se vantaggi non indifferenti per la salute dell'uomo tanto da essere al centro dell'attenzione degli studi più moderni.

Zuppa cremosa in verde con avena 700x500 CSÈ una fibra solubile e come tutte le fibre è già preziosa solo per questo motivo, la nostra protagonista però ha una precisa funzione che risulta potenzialmente molto utile per molte persone, quella di aiutare a ridurre il colesterolo.
E lo fa in maniera piacevole, nel senso che per assimilarla basta consumare quei cibi che la contengono in maggiore quantità fra cui appunto avena e orzo.

Sottolineiamo in maggiore quantità perché la dose effetto si ha quando se ne consuma almeno 3 grammi al giorno e questi ottimi cereali per ogni 100 grammi di quantitativo consumato (una porzione un po' abbondante ma facilmente prevedibile in un piatto unico) ne portano oltre i 3 grammi arrivando nel caso dell'orzo perlato o della sua farina fino a 4,2 grammi.

Oltre questo dosaggio non si hanno ulteriori vantaggi per cui è inutile esagerare!
Per altro la ricerca alimentare applicata all'agricoltura sta cercando di selezionare le tipologie di ogni singolo cereale che più contengono beta glucani.

Ma come si è arrivati a queste considerazioni?
Soprattutto grazie a una meta analisi dell'American Journal of Clinical Nutrition che ha passato al setaccio ben 28 studi e ricerche che mettevano in relazione, confrontavano e incrociavano diete e pasti quotidiani con una dose adeguata di beta glucani e diete con dosi più basse o quasi nulle.

Chi consumava almeno 3 grammi di questa fibra aveva in media una riduzione del colesterolo LDL di circa il 7% (9,6 mg/dl), una media che si innalzava in chi aveva livelli di colesterolo molto elevati e singolarmente nei diabetici.
Una singolarità spiegata dal fatto che avena e orzo come anche cereali simili apportano all'organismo anche dosi interessanti di polifenoli, acidi fenolici e lignani notoriamente utili per la prevenzione delle disfunzioni metaboliche.

Tornando ai beta clucani il loro effetto è spiegato dalla intrinseca e particolare viscosità che contribuisce a ridurre proprio quella frazione di colesterolo in gergo definita "cattiva", anche se si ipotizza che l'apporto positivo vada ben oltre questo singolo meccanismo.

È quindi importante consumare questi cereali e se per l'orzo le occasioni sono un po' più frequenti, esistono ad esempio nel nord Italia un discreto numero di ricette tradizionali a base di orzo, per l'avena il discorso è più complicato e il rischio è quello di consumarla soltanto attraverso i diffusi fiocchi meno efficaci e purtroppo spesso infarciti di zuccheri e grassi aggiunti.

Per questo suggeriamo questa ricetta con protagonista l'avena in chicchi che di per se è ottima anche consumata semplicemente lessata grazie alla sua lieve dolcezza naturale.

Fonte: Corriere della Sera – Nutrizionista Carla Favaro

Aumentano il colesterolo

Diminuiscono il colesterolo

Eccesso ponderale

Condizioni di normopeso

Dieta raffinata ricca di zuccheri semplici e povera di fibre

Dieta ricca di carboidrati complessi e fibre

Alimenti ricchi in grassi animali e acidi grassi saturi

Alimenti ricchi di acidi grassi insaturi (oli vegetali, pesci, ecc)

Stile di vita sedentario

Cibi ricchi di sostanza antiossidanti (betacarotene, vitamina C ed E, ecc)

Condizioni di stress

Attività fisica e sportiva regolare

Carenza di sostanze antiossidanti nella dieta

 

 

Per maggiori informazioni e schede più dettagliate consultare il libro "Prevenire il Colesterolo"

Il "problema" colesterolo e il ruolo alimentare

 colesterolo cat

 

Anche se gli studi sono in continua evoluzione, vi siano pareri contrastanti sulla problematica e sia messa in evidenza l'influenza e il condizionamento diretto che le case farmaceutiche esercitano, il colesterolo allo stato attuale è considerato un "osservato speciale" da monitorare con attenzione e, se troppo elevato, riportare a parametri potenzialmente meno problematici.

 

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