Alcuni dei cereali più importanti nel contesto mediterraneo

I cereali sono il cardine della dieta mediterranea, un'importante fonte di carboidrati.

Farro

Il farro è stata una delle prime piante della famiglia delle Graminacee ad essere intensamente coltivate, grazie alla facilità di adattamento a climi e terreni, alla resistenza nei confronti dei parassiti, alla buona resa energetica.

Nel tempo gli è stato preferito il frumento, ma ultimamente è stato rivalutato dalla cucina naturale per via delle interessanti qualità organolettiche e nutritive che possiede. Si presenta prevalentemente sottoforma di chicco, prima dell’utilizzo deve essere tenuto a bagno per almeno 6 ore e successivamente bisogna cuocerlo gradualmente in acqua abbondante, per 60-70 minuti o seguendo la tecnica dell’assorbimento.

La variante perlata può evitare l’ammollo e ha tempi di cottura di circa la metà. Lessato è usato come base per insalate, contorni, secondi piatti, dolci; crudo si trova anche nella versione spezzettata e si abbina molto bene con creme, minestre e zuppe di verdure; macinato e ridotto in farina arricchisce paste fresche, torte salate e alcuni dolci tradizionali. I chicchi cotti e ben coperti si conservano in frigorifero per 3-4 giorni. E’ particolarmente ricco di proteine, fibre, sostanze protettive ed è utile per combattere problemi di sovrappeso, stipsi, debolezza fisica e mentale.

Grano

Il grano, o più precisamente il frumento, è il cereale più diffuso al mondo per via dell’alta resa produttiva e delle infinite possibilità di utilizzo dei suoi derivati, come le farine.

Esistono due varietà principali di frumento: la qualità a grano duro, usata per preparare paste di semola, semolini, cous-cous, bulghur, e la qualità a grano tenero, adatta invece per dolci, paste all’uovo, pane, ecc. Entrambe macinate, le due varietà producono farine integrali e raffinate che in realtà, nella cucina pratica, si incrociano e si mescolano per realizzare gli stessi prodotti, come il già citato pane.

La scelta di una o dell’altra e del grado di raffinazione dipende da numerosi fattori, perché ciò che ha di straordinario il fumento è che cambia la consistenza dei cibi prodotti a seconda della lavorazione preliminare. Ove possibile si cerca di usare sempre base integrali, le più ricche di principi nutritivi, ma non bisogna dimenticare che le parti più raffinate sono utili,  ad esempio, per addensare salse di varia natura.
Nella cucina mediterranea il frumento è un pò il comun denominatore di tutte le ricette, anche dove non compare direttamente, basti pensare alla onnipresenza di pane, focacce, piadine, crostini, taralli, nelle diverse portate.

Due derivati del grano

Cous-cous

Si presenta sottoforma di minuscole palline di colore giallo, oggi è prevalentemente ottenuto dalla lavorazione a vapore e successivo essiccamento della semola di grano duro per un veloce e pratico impiego finale, ma la lavorazione tradizionale esige un rituale e passaggi precisi che rendono il prodotto insuperabile. Questo nulla toglie alla validità culinaria e alimentare della versione precotta, la più diffusa sul mercato.

Per prepararla si copre con 1-2 parti del suo peso di acqua o brodo bollente, si aggiunge poco olio e si lascia reidratare a fuoco spento per 5-10 minuti, in alternativa si può anche cuocere a vapore, ma per sicurezza è sempre meglio controllare le indicazioni fornite dal produttore, perché non tutto il cous-cous e confezionato allo stesso modo e in alcuni casi richiede alcuni minuti di cottura dopo l’aggiunta del liquido bollente. Una volta pronto serve da base per accompagnare numerose ricette di verdura e salse di ogni tipo.

Bulghur

Deriva dalla lavorazione dei chicchi di grano duro che vengono, in successione, germogliati, precotti, essiccati e spezzettati. L’aspetto è quello di tanti piccoli sassolini dal colore marrone che si preparano seguendo modalità simili al cous-cous. Nella maggioranza dei casi questo prodotto richiede 2 parti di liquido caldo e un tempo di cottura medio di 10 minuti, ma esistono lavorazioni anche a crudo come le ricette a base di Tabulè. Rispetto al couscous il bulghur ha una varietà di utilizzo ancora più vasta.

Miglio

Il miglio è stato per molti secoli un cereale molto diffuso, grazie al facile adattamento ai diversi ambienti climatici. Col tempo è stato sostituito da prodotti come orzo, riso, mais, più redditizi e versatili, continuando però ad avere un proprio valore alimentare. Si utilizza prevalentemente sottoforma di chicco decorticato e ha un aspetto di piccola pallina dal colore giallo scuro.

Prima della cottura va lavato, in alcuni casi viene fatto anche tostare da solo in una pentola per qualche minuto, e poi viene cotto con 2-3 volte il peso in acqua aromatizzata, fino a quando tutto il liquido non viene assorbito. Così trasformato è un’ottima base di accompagnamento per ricette di verdure e legumi o come addensante di minestre e zuppe.
Al pari del mais è privo di glutine, è ricco di ferro, silicio (utile per rinforzare unghie, denti, capelli), lecitina, e aiuta a combattere i problemi dell’apparato digerente e del sistema nervoso.

Orzo

Insieme al frumento è stato il cereale più diffuso e lungamente utilizzato, non solo nel bacino del mediterraneo, ma anche in altre parti di Europa, Asia e Africa. Il chicco integrale dell’orzo viene chiamato mondo, è particolarmente aromatico, ricco di principi nutriti e segue le stesse indicazioni di utilizzo del farro a chicchi interi.

Il chicco raffinato privato dagli strati esterni è convenzionalmente definito perlato, ha un colore bianco opaco, un sapore più dolce, meno principi nutritivi, ma si adatta meglio a molte ricette di cucina ed è un ottimo ingrediente per la preparazione di insalate miste, minestre, zuppe, ripieni, sformati, frittate, torte salate, pane a alcuni dolci. L’orzo perlato può essere usato direttamente o lasciato in ammollo solo per poche ore. Le spiccate proprietà antinfiammatorie, rinfrescanti, calmanti, rimineralizzanti lo rendono indicato per le infiammazioni dell’intestino e delle vie urinarie, forme influenzali, affezioni dell’apparato digerente, convalescenze da malattie.

Riso

È entrato a far parte delle tradizioni mediterranee in epoche più recenti, ma la sua forza nutritivo aromatica e la grande adattabilità a molti metodi di cottura lo hanno presto reso un protagonista di molte ricette. Insieme al frumento è il cereale più coltivato al mondo con varietà dalle caratteristiche molto differenti.

Il chicco integro e naturale, da preferire in assoluto a quello lavorato e raffinato, ha una versatilità eccezionale nell’ambito della cucina mediterranea delle verdure e con esso si può preparare veramente di tutto, dall’antipasto al dolce, bisogna però ammettere che per molti la versione prevalentemente utilizzata è proprio quella bianca.

Il cereale integrale si utilizza direttamente dopo averlo lavato (raramente facendolo precedere da un breve ammollo) e si cuoce preferibilmente con la tecnica dell’assorbimento (in pentola con 3-4 parti di acqua fino a completo assorbimento del liquido), in alternativa si lessa in abbondante acqua, il tempo di cottura è intorno ai 45 minuti, ma molto dipende dalle lavorazioni successive.

Una volta cotto e freddo si conserva per 4-5 giorni ed è un ingrediente pronto all’uso per veloci ricette. Dal punto di vista nutritivo è molto equilibrato con ottima presenza di fibre, vitamine, sali minerali, proteine e naturalmente carboidrati, sostanze vitali ridotte fortemente nella versione raffinata e bianca del riso. Le proprietà terapeutiche si avvicinano molto a quelle dell’orzo.

Per maggiori informazioni e schede più dettagliate consultare il libro "La Cucina Mediterranea delle Verdure"